Welkom bij Proteïne-Shakes.nl!

Voor 21:00 besteld, morgen in huis
Vanaf €51 gratis bezorgd
Gratis ruilservice
Veilig betalen

Recepten voor koolhydraatarm en gezond proteïne dieet

Dit zijn recepten voor met name fase 1 en fase 2 van uw proteïne dieet. Hiermee kunt u de lunch of het diner laten variëren van uw eigen ideeën om dagelijks tot minimaal 400 gram groente te komen (200 gram tijdens lunch en 200 gram tijdens diner). De dieet recepten zijn ingedeeld op lunch gerechten en diner gerechten.

Lunch gerechten:

Diner gerechten:



Broccoli-crèmesoep

Voor 3 tot 4 personen

Ingrediënten:

  • 3 el. Olijfolie
  • 1 teentje knoflook, uitgeperst
  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 stengels bleekselderij, fijngehakt
  • Ca. 750 gr. Broccoli
  • 2 groentebouillontabletten
  • ½ tl. Zout of strooikruiden
  • ½ tl. Gemengde gedroogde kruiden

Bereiding:
Doe de olie, knoflook, ui en bleekselderij in een grote pan met een dikke boedem en laat de groenten zachtejes fruiten tot de ui glazig ziet. Verwijder de dikke stronken van de broccoli, verdeel de rest in roosjes en schep deze door de gefruite groenten. Giet 1½  liter water in de pan en breng het geheel aan de kook. Doe de bouillontabletten, het zout en de kruiden erbij, blijf roeren tot de bouillontabletten zijn opgelost en zet de warmtebron wat lager. Laat de soep ca. 20 minuten zachtjes koken in de afgedekte pan en vervolgens iets afkoelen. Schep de helft van de broccoliroosjes uit de pan en pureer de rest van de groenten met een deel van de bouillon met een staafmixer of foodprocessor. Doe de gepureerde groenten en de broccoliroosjes terug in de pan en warm de soep weer door. Voeg de roomboter toe en blijf roeren tot deze gesmolten is. Controleer de smaak. 

Variatie: Bloemkool-crèmesoepVervang de broccoli door 2 middelgrote of 1 grote bloemkool.

⇑ Terug naar boven

 

Gevulde Paprika

Ingrediënten:

  • 1 Groene paprika
  • Mager rundergehakt (100 gram)
  • Champignons (4-6 stuks)
  • Soja saus (zout, niet zoet!)
  • Zout
  • Zwarte peper
  • 1 Eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:

1) Snij ongeveer 25% van de kop van de paprika af en haal alle zaden uit de paprika.
2) Snij de champignons in stukjes.
3) Grill de groene paprika voor 3-4 minuten (zorg er voor dat het +/- 60% gaar is en laat het hierna afkoelen).
4) Breng het gehakt op smaak met zout, zwarte peper en soja saus (marineer het en laat het 15 minuten staan).
5) Verhit 1 eetlepel olijfolie in de pan.
6) Plaats het gemarineerde gehakt in de pan en roerbak het vluchtig met de champignons totdat het vlees donkerder is (tot +/- 70% gaar).
7) Laat het gehakt met champignons ongeveer 5 minuten afkoelen.
8) Plaats het gehakt en de champignons in de paprika.
9) Stop de gevulde paprike in de oven en verwarm het 10-15 minuten op 175 graden.
10) Eet de gevulde paprika met een lekkere koude salade (balsamico of azijn dressing, geen: suiker, yoghurt, mayonaise of room dressing) 

⇑ Terug naar boven

 

Koolsoep

Ingrediënten:

  • Kool (groene kool of spitskool)
  • Champignons (5-6 stuks)
  • Mager rundergehakt (100 gram)
  • Selderij (50 gram)
  • Knoflook (2-3 teentjes)
  • Zout of bouillon
  • Peper

Bereidingswijze:

1) Zet water op het vuur en wacht totdat het kookt.
2) Plaats flinke stukken van de kool in het kokende water en laat het 3 tot 5 minuten doorkoken.*
3) Prepareer in de tussentijd het rundergehakt en maak er kleine balletjes van. Plaats ze in de soep en wacht totdat de soep weer kookt.
4) Snij de champignons en de selderij in stukken.
5) Plaats nu de champignons en de selderij in de pan en laat het 2 tot 3 minuten koken.
6) Voeg de knoflook toe aan de soep.
7) Breng nu de soep op smaak met zout en peper. Als u bouillon gebruikt dient u op te passen dat het niet te zout wordt wanneer u nog meer zout toevoegt.
8) Laat de soep nog 3 minuten koken en de soep is klaar om gegeten te worden!

* Als u bouillon gebruikt, plaats het dan al voordat u de kool in het kokende water stopt. 

⇑ Terug naar boven

 

Pittige Groente Salade

Ingrediënten:

  • Gemixte sla ( bijv. ijsbergsla, kropsla, veldsla, lollo, eikenbladsla en/of koraalsla)
  • Rode chili pepers (3-4 chili's)
  • Knoflook (2 teentjes)
  • Limoen of citroen (1 stuk)
  • Vissaus of dunne soja saus (zoute, niet zoete!)
  • Kippenborst of gamba's (75 gram)
  • Tomaten (1 stuk)
  • Komkommer (10 schijfjes)

Bereidingswijze:

1) Maak de sla schoon (gebruik een mengkom om het te mixen)
2) Kook de kip of de gamba's. Let op, gamba's hoeven maar 2-3 minuten te koken.
3) Snijd de tomaten en komkommer doormidden en plaats ze in de mengkom
4) Mix ze voorzichtig samen met uw handen of met salade bestek
5) Prepareer de dressing door de knoflook en de chili pepers te snijden. Stop deze vervolgens beide in een klein kommetjes.
6) Pers de limoen of citroen uit boven het kommetje van de knoflook en chili's.
7) Meng wat vissaus of soja saus in het kleine kommetje waar u zojuist de citroen/limoen uitperste. Pas de hoeveelheid aan op uw smaak.
8) Serveer de salade op een bord en zet het kommetje ernaast.
9) Plaats de kip of gamba's bovenop de salade. 
10) Voeg uw dressing toe aan de salade en eten maar!

⇑ Terug naar boven

 

Kipfilet roergebakken met tauge en gember

Ingrediënten:

  • Gesneden kipfilet (borst /100 gram)
  • Tauge (20 gram)
  • Gember (gesneden /10 gram)
  • Uien (20 gram/ stukje gesneden)
  • Lente-ui (10 gram)
  • Soja saus (zoute, niet zoete!)
  • Peper poeder
  • Zonnebloemolie (1 eetlepel)

Bereidingswijze:

1) Zet de wok of steelpan op het hoge vuur
2) Plaats 1 eetlepel zonnebloemmen in de wok
3) Stop nu de gesneden kipfillet erin en doe deze snel roerbakken
4) Plaats nu ook de gesneden uien en blijf roeren
5) Nadat de kipfilet en uien gaar zijn voegt u de gember toe
6) Voeg nu ook de 20 gram tauge toe
7) Breng het op smaak met dunne soja saus (zoute, niet zoete!) en ook peper. Pas de hoeveelheid aan op uw smaak.
8) Plaats nu ook de lente uien in de wok en blijf roeren, nog 1-2 minuten of totdat alles gaar is (Let op: plaats het niet te lang op het vuur)

⇑ Terug naar boven

 

Gemengde champignons met asperges 

Ingrediënten:

  • Gesneden champignons 200-300 gram (Gebruik minimaal 3 verschillende soorten, bijv.: witte en bruine champignons, shitake, oesterzwam, shimeji, etc.)
  • Knoflook (3 teentjes gesneden)
  • Gesneden peterselie 
  • Asperges 100-200 gram (groen of wit)
  • Olijfolie (1-2 eetlepel)
  • Zout
  • Peper poeder

Bereidingswijze:

1) Verwarm het water in de kookpot, breng het naar het kookpunt
2) Week de champignons voor 2 minuten in het kokende water
3) Spoel de champignons af met koud water en laat het afkoelen op een bord/snijplank
4) Zet de pan op het fornuis en plaats dan olijfolie erin
5) Voeg de 3 gesneden knoflookteentjes toe
6) Plaats nu de asperges in een wok of steelpan en doe dit snel roerbakken
7) Als de asperges gaar zijn voegt u de champignons toe en roerbak dit samen met de asperges
8) Kruid het met peper en zout
9) Voeg de peterselie (gesneden) toe, neem de pan van het vuur en het is klaar om te serveren

⇑ Terug naar boven

 

Gemarineerde kippenborst met salade

Ingrediënten:

  • Kipfilet 200 gram (borst)
  • Marinade saus (zoute sojasauce, zout, peper, citroensap, olijfolie)
  • Gemengde salade groenten (sla, komkommer, tomaat, rucola .. etc)
  • Salade dressing (olijfolie, azijn, zout en peper)

Bereidingswijze:

1) Marineer de kipfilet in de marinade saus en laat het minimaal 30 minuten - 45 minuten in de ijskast staan
2) Gril de gemarineerde kippenborst op de grillpan met een gemiddelde warmte (voeg de overgebleven marinade saus toe tijdens het grillen)
3) Maak een dressing van oliefolie, azijn, citroensap, zout en peper
4) Plaats de salade groenten op het bord bij de kip (in stukken gesneden of serveer het hele stuk)
5) Verdeel de salade dressing over de groenten

⇑ Terug naar boven

 

Gegrilde zalm met roergebakken groente

Ingrediënten:

  • Zalmfilet (100-200 gram per persoon)
  • Sojasauce (zoute, niet zoete!)
  • Citroensap
  • Knoflook
  • Gember
  • Uien
  • Broccoli
  • Kool
  • Groene paprika
  • Champignons (snij ze in 4 stukken)
  • Tomaten (doorgesneden)
  • 1 eetlepel olijfolie of zonnebloemolie

Bereidingswijze:

1) Marineer de zalmfilet in sojasauce, citroensap, knoflook, gesneden ui en gesneden gember
2) Laat de zalm in de saus in de ijskast weken, 30-45 minuten
3) Gril de gemarineerde zalmfilet in de grillpan met gematigd vuur
4) Verhit de pan of wok met hoog vuur. Plaats broccoli, tomaat en groene paprika in de pan. Snel roerbakken (2-3 minuten lang)
5) Voeg de champignons toe samen met de overgebleven marinade saus van de zalmfilet
6) Roerbak snel tot alles gaar is
7) Serveer de roergebakken groente en leg de gegrilde zalmfilet er bovenop

⇑ Terug naar boven

 

Pittige Tofu

Ingrediënten:

  • Tofu 200-300 gram (fijn hakken of in plakjes snijden)
  • Chalotjes
  • Koriander
  • Lente ui
  • Citroensap
  • Vissaus of dunne sojasaus (zout, niet zoet!)
  • Gedroogde chilipoeder
  • Gemalen rijst

Bereidingswijze:

1) Doe een beetje water (75-100 ml.) in een sauspan en verwarm het met hoog vuur.
2) Voeg de gesneden tofu toe in de pan en breng het naar het kookpunt (laat de pan op het vuur staan gedurende 5 min.)
3) Haal de pan van het vuur af. Voeg de gesneden chalotjes, fijngehakte lente ui en koriander toe.
4) Voeg 1 eetlepel gemalen rijst toe
5) Breng het op smaak met citroensap, de vissaus / dunne sojasaus en gedroogde chilipoeder
6) Serveer met verse rauwe groene groente (komkommer, chinese blaadjes, sla .. etc)
* Let op! chilipoeder is erg pittig*

⇑ Terug naar boven

 

Tom Yum soep

Ingrediënten:

  • Gamba's
  • Champignons
  • Citroengras
  • Rode chilipeper
  • Koriander
  • Tomaten
  • Uien
  • Citroensap
  • Vissaus OF dunne sojasaus
  • Bouillon soep

Bereidingswijze:

1) Doe de bouillon in de kookpot en wacht totdat het kookt, u kunt gebruik maken van hoog vuur
2) Voeg de citroengras, ui en tomaat toe en laat het 3-4 minuten koken
3) Voeg de rode chili pepers toe
4) Voeg de gamba's toe en laat het nogmaals 3-5 koken of totdat de gamba's volledig rood zijn
5) Breng het op smaak met vissaus of dunne sojasaus en ook met citroensap 
6) Zet het vuur uit en serveer het, eventueel met een klein kopje bruine rijst

⇑ Terug naar boven

 

Tarwe spaghetti met tomatensaus (vanaf Fase 2)

Ingrediënten:

  • Tarwe spaghetti 100 gram
  • Gehakt 200 gram (rundvlees, varkensvlees of kip)
  • Tomatensaus (zonder suiker)
  • Ui (in stukjes hakken)
  • Tomaten (in kleine stukjes hakken)
  • Basilicum
  • Knoflook
  • Peterselie
  • 2-3 eetlepels olijfolie of zonnebloemolie
  • Oregano
  • Zout
  • Peper poeder
  • Gekookt water (500 tot 750 ml. voor de spaghetti te koken en nog 150-200 ml. voor de saus te maken)

Bereidingswijze:

1) Verwarm het water met een kookpot en breng het naar het kookpunt (met 500 tot 750 ml.)
2) Doe de tarwe spaghetti erin, laat het koken voor 7-10 minuten, totdat het gaar is.
3) Week de spaghetti in kouder water om af te koelen. Laat het water weglopen en als al het warer weg is mengt u de spaghetti met 1 eetlepel olijfolie.
4) Verwarm een wok of steelpan op gematigd vuur met 2 eetlepels olijfolie
5) Plaats het gehakt in de pan en roerbak het 3-4 minuten of tot het vlees gaar is
6) Voeg de gehakte knoflook, gesnipperde ui en gehakte tomaat toe en roerbak het 2-3 minuten
7) Doe de tomatenpuree erin totdat het kookt. Zet hierna het vuur lager en laat het sudderen
8) Wanneer de saus dikker begint te worden voegt u de gekookte spaghetti toe en meng dan alles door elkaar
9) Breng op smaak met zout en peper
10) Voeg de peterselie toe (als de saus dik lijkt, voeg dan wat extra gekookt water toe)
11) Plaats wat oregano erin en zet het vuur uit

⇑ Terug naar boven

 

Kruidige courgette uit de oven (vanaf Fase 2)

Ingredienten

  • 2 courgettes
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 takjes rozemarijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zwarte peper
  • Zout

Bereiding:
Oven voorverwarmen op 200 graden of gasovenstand 4. Courgettes wassen en in grove stukken van 2,5 cm snijden. Snijd iedere plak vervolgens in 4 kwarten. Knoflook pellen en in dunne plakjes snijden. Rozemarijnnaaldjes van takjes rissen.

In een kom de olie, knoflook, rozemarijn en courgette door elkaar scheppen en in ovenschaal doen. Bestrooi met peper en laat de schotel in de oven in ca. 25 minuten lichtbruin en gaar worden. Uit de oven bestrooien met zout.

⇑ Terug naar boven

 

Courgettesoep (vanaf Fase 2)

Ingrediënten

  • 2 courgettes
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 uien
  • Halve Spaanse peper zonder pitjes (optioneel)
  • 1 liter runderbouillon

Bereiding:
Snipper de uien, snij de peper in dunne ringetjes en pers de knoflook uit. Doe dit in een pan met een klein beetje olijfolie. Fruit op laag vuur ui, peper en knoflook. Snij de courgettes in de lengte doormidden en snij vervolgens de helften in plakjes. Voeg dit aan het uimengsel toe en bak dit circa 10 minuten. Voeg vervolgens de bouillon toe en laat het geheel 20 minuten op een laag vuur pruttelen. Pureer vervolgens de ingrediënten met een staafmixer.

⇑ Terug naar boven

 

Heeft u iets gehad aan deze recepten?

Help ons dan en promoot deze recepten naar uw vrienden door gebruik te maken van de onderstaande opties.